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Os nutrientes veganos essenciais são aqueles que o corpo humano não consegue produzir por conta própria e, portanto, devem ser obtidos através da alimentação. Para aqueles que seguem uma dieta vegana, é fundamental conhecer quais são esses nutrientes e como garantir a ingestão adequada para manter a saúde e o bem-estar. A falta de certos nutrientes pode levar a deficiências nutricionais, afetando a performance física e mental.
As proteínas são fundamentais para a construção e reparação de tecidos, além de desempenharem um papel crucial na produção de enzimas e hormônios. Para veganos, fontes de proteínas incluem leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes. É importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, como a combinação de arroz e feijão, por exemplo.
Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por seus benefícios à saúde do coração e à função cerebral. Para veganos, a principal fonte de ômega-3 é a semente de linhaça, chia e nozes. Além disso, é possível considerar a suplementação com algas, que são uma fonte direta de DHA e EPA, os tipos de ômega-3 mais benéficos para a saúde humana.
A vitamina B12 é um dos nutrientes mais críticos para veganos, pois é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal. Essa vitamina é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para o funcionamento adequado do sistema nervoso. Veganos devem considerar a suplementação de B12 ou o consumo de alimentos fortificados, como leites vegetais e cereais.
O ferro é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio pelo corpo. Embora o ferro de origem vegetal (ferro não-heme) seja menos absorvível do que o ferro heme encontrado em carnes, é possível aumentar a absorção consumindo alimentos ricos em vitamina C junto com fontes de ferro, como leguminosas, tofu e vegetais de folhas verdes escuras.
O cálcio é crucial para a saúde óssea e dental, e sua deficiência pode levar a problemas como osteoporose. Veganos podem obter cálcio de fontes vegetais como brócolis, couve, tofu e leites vegetais fortificados. É importante garantir uma ingestão adequada desse mineral, especialmente em dietas que excluem laticínios.
A vitamina D é vital para a absorção de cálcio e para a saúde óssea. A principal fonte de vitamina D é a exposição ao sol, mas em regiões com pouca luz solar, a suplementação pode ser necessária. Veganos devem optar por suplementos de vitamina D2 ou D3 derivados de líquens, além de buscar alimentos fortificados.
O zinco é um mineral que desempenha um papel importante no funcionamento do sistema imunológico e na cicatrização de feridas. Fontes veganas de zinco incluem grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. A absorção de zinco pode ser inibida por fitatos presentes em grãos e leguminosas, portanto, é aconselhável incluir uma variedade de alimentos na dieta.
O iodo é um mineral essencial para a produção de hormônios tireoidianos, que regulam o metabolismo. Veganos podem ter dificuldade em obter iodo suficiente, especialmente se não consomem algas marinhas. A inclusão de algas como nori ou kombu na dieta pode ajudar a suprir essa necessidade, além de considerar a iodação do sal.
A vitamina K2 é fundamental para a saúde óssea e cardiovascular, ajudando a regular o metabolismo do cálcio no corpo. Embora a vitamina K1 seja abundante em vegetais de folhas verdes, a K2 é encontrada em alimentos fermentados, como natto. Veganos podem considerar a suplementação de vitamina K2 para garantir níveis adequados desse nutriente.